Slaaptips

Slaaptips

Uit: Snurker word wakker! Goed slapen is belangrijk

Slaap jij niet altijd even goed?
Kijk dan eens wat je kunt veranderen aan je slaapgewoontes.

  • Bouw ’s avonds je dag af. Kijk niet meer naar fel licht van bijvoorbeeld een mobiele telefoon of tablet. Beperk fysiek of mentaal zware activiteiten en bedenk een ritueel dat je kan helpen bij het afronden van je dag. Denk bijvoorbeeld aan een boek of tijdschrift lezen, yoga of een wandelingetje in de buurt.
  • Neem geen warm bad of douche vlak voor het slapen gaan. Een douche of bad verhoogt je lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor je minder makkelijk in slaap valt. Een warm bad of douche in het begin van de avond is wel goed.
  • Zorg voor een comfortabele, koele (16 – 21 graden Celsius), donkere en stille slaapkamer. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen. Ga geen televisie kijken en leg je mobiele telefoon weg of laat deze in een andere ruimte.
  • Neem zorgen niet mee naar bed. Piekeren/zorgen (ook over niet slapen) kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt. Als gedachten je wakker houden, kun je overdag een ‘piekerhalfuurtje’ reserveren. Op deze manier heb je deze zorgen al een keer overdacht en/of opgeschreven.
  • Probeer niet krampachtig om in slaap te vallen. Dit maakt het probleem alleen maar groter. Je kunt dan beter even uit bed stappen en iets rustigs doen bij weinig licht (geen beeldschermen!). Iets saais lezen of een puzzeltje maken bijvoorbeeld. Wakker zijn moet niet beloond worden. Wanneer je je weer slaperig voelt ga je terug in bed. Herhaal dit als je weer niet kunt inslapen.
  • Draai de wekker om. Voortdurend op de klok kijken als je wakker ligt, kan voor frustraties of angst zorgen waardoor je juist wakker ligt in bed.
  • Slaap niet meer dan nodig is om je de volgende dag uitgerust te voelen. Beperk de tijd die je in bed doorbrengt. Het helpt de slaap te verankeren en dieper te maken. Hele lange bedtijden leiden tot verbrokkelende en lichte slaap.
  • Sta elke dag op dezelfde tijd op. Dit helpt om ’s avonds gemakkelijker op dezelfde tijd in slaap te vallen en je biologische ritme te verankeren. Wil je uitslapen? Probeer dan maximaal twee uur later op te staan dan je normaal doet.
  • Zorg voor rust- en ontspanningsmomenten overdag. Stress en spanning kunnen de slaap verstoren. Ontspannen kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld door een kleine wandeling te maken of door wat te lezen.
  • Beweeg regelmatig. Lichaamsbeweging heeft een gunstige invloed op spanning en stress. Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan, omdat je daar juist actiever van wordt.
  • Doe geen dutjes overdag. Dit kan het inslapen bemoeilijken en de slaap ’s nachts verstoren. Als je niet zonder een middagslaap de dag door kunt komen, doe dan een dutje van maximaal dertig minuten en doe het vóór 15.00 uur.
  • Probeer ook stimulerende middelen overdag en in de avond te beperken. Koffie, thee, energiedranken, chocolade en nicotine bijvoorbeeld kunnen het inslapen bemoeilijken en de slaap lichter maken, waardoor je regelmatig wakker wordt. Alcohol zorgt voor verstoring van de slaap in de tweede helft van de nacht. Beperk de inname van alcohol overdag en neem dus geen alcohol als slaapmutsje.